تکنیکهای رفع خوابآلودگی هنگام درس خواندن و مطالعه
خواب آلودگی در مطالعه مشکلی ساده اما کاملاً جدی است که تقریباً همه دانشآموزان حتی سختکوشترین آنها نیز با آن مواجه میشوند. مانند زمانیکه با انگیزه قوی و کاملاً جدی پشت میز مطالعه نشستهاید و قصد دارید که ساعتها مطالعه هدفمند داشته باشید، اما خیلی زود با ذهنی خسته و چشمهای خوابآلود مواجه میشوید. در این لحظات احتمالا مقاومت میکنید، اما مشکل جای دیگری است. زیرا هرچه میخوانید در ذهن شما ماندگار نمیشود و گویا عملاً قفل کردهاید!
احساس خوابآلودگی قدرت تفکر و تشخیص را از بین میبرد. با چشمهایی که نیاز به خواب دارند، شاید بتوانید مطالعه کنید، اما احتمالا چیزی از مطالب درسی را درک نکرده و حتی اصلاً متوجه موضوعات نخواهید شد. در این مقاله از یاوران دانش قصد داریم تا این چالش جدی را موشکافی کرده و راهکارهایی برای رفع خواب آلودگی در مطالعه پیشنهاد کنیم.
علل خوابآلودگی هنگام مطالعه چه هستند؟
ابتدا و قبل از آنکه تکنیکهای رفع خوابآلودگی هنگام مطالعه را مطرح کنیم، بهتر است علتهای چنین چالشی را موشکافی نماییم. واقعاً چرا تا وقتی که کتاب درسی را باز میکنید، به یکباره خمیازه کشیده و خوابآلود میشوید؟
علتهای فیزیولوژیکی خوابآلودگی
ریشه بسیاری از خوابآلودگیها در مشکلات فیزیولوژیکی بدن است. کمخوابی های مزمن مهمترین عامل برای خستگیهای روزانه است که کمتر مورد توجه قرار میگیرد. متأسفانه شبزندهداری بیمورد مانند تماشای فیلم، فوتبال یا پرسه زدن در شبکههای اجتماعی تا ساعات پایانی شب در این سالهای اخیر در میان اکثر جوانان رواج پیدا کرده است. وقتی شب دیر میخوابید، قاعدتاً انتظار نداشته باشید که روز بعد با تمام انرژی پای درس و کتاب ساعتها مطالعه کنید.
علتهای فیزیولوژیکی میتوانند ریشههای دیگری نیز داشته باشند. فعالیت زیاد بدنی و یا برعکس تحرک کم از جمله دلایل خوابآلودگی در طول روز هستند. حتی کمآبی بدن و یا کمبود ویتامینها در اثر تغذیه نامناسب نیز عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار داده و خوابآلود میشوید.
علتهای مرتبط با سبک مطالعاتی
گاهی ریشه خوابآلودگی شما در سبک مطالعاتی غلط و یا شرایط نامناسب مطالعاتی شما است. به عنوان مثال زمانبندی نامناسب ساعات مطالعه زمینه اصلی خوابآلودگی است. مانند کسی که صبح خیلی زود یا کلهی سحر برای مطالعه اقدام میکند و قاعدتاً تا میانه روز از لحاظ بدنی کم آورده و خوابآلود میشود. یا دانشآموزی که در تقسیم ساعات مطالعه پس از مدرسه برنامهریزی منطقی ندارد و تمام ساعات طلایی بعدازظهر را با احساس خوابآلودگی عمیق و بیثمر سپری میکند.
محیط مطالعه نامناسب مانند نور کم یا دمای بالای اتاق و حتی هوای راکد نیز زمینهساز خواب آلودگی در مطالعه هستند. همچنین ممکن است روش مطالعه شما باعث خستگی ذهنی شما شود. شرایطی که کاملاً منفعلانه و یکنواخت ساعتها درس میخوانید و نهایتاً همین روشهای غیرفعال کافی است تا در طول روز خوابآلود شوید.
علتهای روانشناختی
گاهی دلایل خواب آلودگی در مطالعه، ریشههای عمیقتری دارد و از مشکلات روحی یا عاطفی شما نشأت میگیرد. مانند زمانی که اصلاً انگیزه درس خواندن ندارید و در این صورت پشت میز ساعتها مطالعه برای شما تبدیل به یک کار خستهکننده و یا کلافه شده است. اکثر دانشآموزان هنگام مطالعهی درسهایی که علاقهای به آنها ندارند، احساس خوابآلودگی پیدا میکنند.
اضطراب و استرس نیز میتواند زمینه روانشناختی خواب آلودگی در مطالعه شود. حتی ثابت شده که افسردگی نیز اغلب با احساس خستگی مزمن همراه است و نهایتا باعث میشود تا خوابآلود شوید. به هر حال چالش روحی و روانشناختی تمرکز شما از روی درس را کم کرده و نتیجه آن چیزی جز احساس خواب آلودگی در مطالعه نیست.
تأثیرات منفی خوابآلودگی بر مطالعه
آیا تا به حال برای شما پیش آمده که حالت بلاتکلیفی یا اصطلاحاً پا در هوا را تجربه کنید؟! حالتی که معلوم نیست دقیقاً در حال انجام چه کاری هستید و نهایتاً هیچ کاری را درست به پایان نمیرسانید. احساس خواب آلودگی در مطالعه دقیقاً چنین شرایطی است.
ارزش ۲ ساعت مطالعه مفید پس از خواب کافی خیلی بیشتر از 10 ساعت مطالعه با احساس خوابآلودگی است. زیرا در حالت خوابآلوده نهتنها زمان را از دست میدهید، بلکه در توهم درس خواندن فرو رفته و فکر میکنید که ساعتها با انرژی پای درس و کتاب نشسته و حالا سزاوار استراحت پس از مطالعه هستید! اثرات منفی حس خوب آلودگی بر مطالعه قابل توجه است. مواردی مانند:
- باعث کاهش تمرکز، توجه و اختلال در حافظه و یادگیری میشود.
- توانایی حل مسأله ندارید و سرعت مطالعه شما شدیداً کند است.
- دچار ناامیدی و بیحوصلگی شده و حتی ممکن است اعتماد به نفس خود را از دست بدهید.
- به زمان بیشتری برای یادگیری نیاز دارید و چیزی را کاملاً جدی یاد نمیگیرید.
روشهای رفع خواب آلودگی در مطالعه
این بار که پشت میز مطالعه نشستهاید و با وجود تمام جدیتی که دارید همچنان خمیازه میکشید، بهتر است با این حال خواب زده درس خواندن را ادامه ندهید. زمان طلایی شما ارزشمندتر از آن است که لحظه به لحظه آن را در میان خمیازههای متوالی تلف کنید. در عوض با چند تکنیک ساده و رعایت چند نکته موضوع خواب آلودگی در مطالعه را برای همیشه حل خواهید کرد.
تکنیکهای کوتاه مدت و فوری
فرض کنید همین حالا پشت میز مطالعه هستید اما حس خوابآلودگی عمیق شما را کلافه کرده است. از طرفی به خوبی میدانید که زمان در حال سپری شدن است و باید کاری کنید. پس با چند تکنیک فوری از دل این حالت خواب و بیداری رها شوید. کارهایی مانند:
1. وضعیت فیزیکی خودتان را تغییر دهید
اولین اقدام، تغییری کوچک اما تأثیرگذار در وضعیت فیزیکی بدنتان است. مثلاً میتوانید از پشت میز بلند شده و برای مدت کوتاه 10 الی 15 دقیقه در هوای آزاد قدم بزنید. در این فاصله کوتاه اگر با کسی همصحبت شوید نیز سودمند است. حتی میتوانید در همان پشت میز مطالعه چند حرکت کششی را تجربه کنید. این حرکتهای کششی جادو میکنند و به سرعت حس و حال شما را سرحال کرده و از دل خوابآلودگی بیرون میکشند.
2. محیط مطالعه را بهینه کنید و یا عوض کنید
بهتر است یک نگاهی در اطراف خود بیاندازید. آیا در فضایی کاملاً ایدهآل درس میخوانید؟ مثلاً نور محیط مطالعه کافی است؟ و یا دمای اتاق در شرایط بهینهای قرار دارد؟ هوای تازه چطور؟ آیا در یک اتاق دم گرفته درس میخوانید؟ بهتر است دست به کار شوید و محیط مطالعه را بهینه کنید. میپرسید چهکار کنیم؟ چند راهکار ساده برای افزایش بهرهوری و بهتر کردن فضای مطالعه مفید است. مثلاً میتوانید:
- نور محیط مطالعه را تا حد استاندارد تنظیم کنید. بهتر است از نور سفید و خنک روی میز مطالعه بتابانید.
- دمای اتاق را در یک محدوده ایدهآل ۲۰ الی ۲۲ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. مطالعه در اتاقهای گرم و دم گرفته خود به خود باعث خواب آلودگی میشود.
- جریان هوای تازه وارد اتاق کنید. مثلاً میتوانید پنجره را اندکی باز کرده تا جریان هوایی خنک و سرحال کننده را احساس کنید.
- صندلی مطالعه را در شرایط ایدهآل به شکلی تنظیم کنید که بدون فشار توانایی مطالعه طولانی داشته باشید.
همچنین میتوانید به جای مطالعه در منزل به سراغ پانسیونهای مطالعاتی بروید و در آنجا مطالعه خود را انجام دهید. پانسیونهای مطالعاتی تمام ویژگیهای استانداردهای مطالعه را رعایت میکنند و در این مکانها درس خواندن راحتتر است و خستگی کمتری هم برای شما دربردارد.
3. تکنیکهای انرژیبخش را تجربه کنید
وقتی پشت میز مطالعه خوابآلود هستید، بهتر است آبی به سر و صورتتان بزنید و سرحال شوید! شستشوی صورت با آب روش آشنایی است که همه آن را میدانند. البته چند کار ساده و انرژیبخش دیگر هم میتوانید انجام دهید. مثلاً چند نفس عمیق و آهسته بکشید یا نقاط خاصی از بدن مانند پشت گردن، شقیقهها و کف دست را ماساژ دهید. ماساژ این نقاط حس انرژی بخشی را به شما منتقل میکند. اگر در خانه درس میخوانید، بهتر است دوش آب ولرم بگیرید. یک دوش آب ولرم (نه خیلی سرد و نه خیلی گرم) حسابی شما را سرحال میآورد.
4. خوردنیها را تجربه کنید
خوردن هنگام مطالعه یک روش ساده اما مؤثر برای فرار از خوابآلودگی است. البته در خوردن خوراکی افراط نکنید و ترجیحاً سراغ خوراکیهای سالم، کوچک و کمحجم بروید. مثلاً میتوانید میوههای تازه مانند سیب، پرتقال یا موز را خرد کرده و هنگام مطالعه هرازگاهی تکههایی از آنها را میل کنید. خوردن آجیل خام به مقدار کم نیز سودمند است. اما بهترین خوراکی سادهترین آنها یعنی همان آب است. با نوشیدن منظم آب در طول مطالعه حس خوابآلودگی را از خودتان دور میکنید. در ضمن توصیه میکنیم که تا قبل از آغاز مطالعه و در طول روز از خوردن غذاهای حجیم، سنگین، چرب و حتی شیرین پرهیز کنید.
5. خوابیدن برای لحظاتی کوتاه
اگر احساس خواب عمیق شما را فرا گرفته، بهتر است مقاومت نکنید. گاهی حتی قدم زدن، حرکتهای کششی، آب خوردن و یا آب زدن صورت نمیتواند حس عمیق خواب آلودگی در مطالعه را کاهش دهد. در این صورت ادامه مطالعه صرفاً از دست دادن زمان است. در عوض بهتر است برای مدتی کوتاه مثلاً نیم ساعت بخوابید. همین خواب کوتاه کافی است تا مغز شما قوای از دست رفته را بازیابی کرده و حالا با انرژی مضاعف مجدداً در خدمت شما باشد. با نیم ساعت خواب زمان زیادی را از دست نمیدهید، اما به مغز اجازه دادهاید که به سرعت ریکاوری شده و کل روز را با انرژی در اختیار بگیرید.
تکنیکهای بلند مدت و پیشگیرانه
بهترین کار آن است که اجازه ندهید تا خوابآلودگی سراغ شما بیاید. در این صورت تمام طول روز برای ساعتها مطالعه مفید آماده هستید. برای رسیدن به این شرایط باید تکنیکهای بلند مدت و پیشگیرانه را اجرا کنید. تکنیکهایی که بر پایه برنامهریزی منظم شکل گرفته و هدف آن اصلاح سبک زندگی و تغییر در روش مطالعاتی است. در ادامه چند تکنیک مؤثر و پیشگیرانه را بررسی میکنیم.
مدیریت زمان مطالعه
گاهی ریشه خواب آلودگی در مطالعه به دلیل سبک غلط درس خواندن شما است. به عنوان مثال اگر چند ساعت پشت سر هم و بدون استراحت کافی یک درس را مطالعه کنید، با اطمینان میگویم که از میانه روز به بعد حس شدید خوابآلودگی دارید. زیرا تمام مدت ذهن خود را خسته کرده و به او اجازه استراحت ندادهاید. این ماجرا درست مانند آن است که نصف روز یک نفس دویده باشید. در این صورت احتمالاً تمام بعدازظهر را میخوابید! راهکار برای مدیریت زمان مطالعه نیز خیلی ساده است. مثلاً میتوانید:
- از تکنیک پومودورو برای مطالعه استفاده کنید. در این تکنیک زمان مطالعه به باکسهای کوچک ۶۰ الی ۷۰ دقیقهای تقسیم شده و در فاصله هر دو باکس به مدت 15 دقیقه استراحت میکنید. در این بازه کوتاه میتوانید قدم بزنید و یا پارت کوتاهی از یک فیلم هیجانی را نگاه کنید. به هر حال آن 15 دقیقه استراحت میان دو باکس مطالعاتی تمام و کمال در اختیار شما قرار دارد.
- جلسات مطالعه طولانی خود را به بخشهای کوتاهتر مثلاً بازههای ۷۰ دقیقهای تقسیم کنید.
- در ساعات اوج انرژی مثلاً هنگام صبح کاملاً جدی درس بخوانید و این انرژی را در طول روز مدیریت کنید.
بهبود کیفیت خواب
اگر شبها تا دیروقت بیدار هستید و در انواع برنامههای گوشی موبایل پرسه میزنید و یا برنامه خواب منظمی ندارید، قاعدتاً نباید انتظار داشته باشید که در طول روز با تمام انرژی و بدون حس خوابآلودگی مطالعه کنید. متأسفانه سبک زندگی نوجوان و جوانان بهکلی تغییر کرده و تقریباً همگی آنها اسیر کارهای بیمورد در ساعات پایانی شب هستند. اما قرار نیست تا شما هم اینطور باشید. بلکه میتوانید از همین حالا برای خواب منظم شبانه برنامهریزی کنید.
قبل از هر چیز باید ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید. پس حتماً در اتاق تاریک و به دور از هر نوع صدای مزاحم شبها را کامل بخوابید. از طرفی بهتر است میز مطالعه شما کنار تختخواب شما نباشد، زیرا مطالعه داخل رختخواب تحت هر شرایطی ممنوع است. همچنین از وسایل الکترونیکی تا یک ساعت قبل از خواب شبانه استفاده نکنید. اگر این نکات را رعایت کنید، قاعدتاً میتوانید برنامه خواب شبانهی منظم، باکیفیت و کافی را مدیریت کرده و دیگر هنگام مطالعه خمیازه نکشید!
برنامه ریزی برای تغذیه مناسب
اگر پای سفره نمیتوانید خودتان را مدیریت کرده و همیشه پرخوری میکنید، خوابآلودگی در طول روز شما را رها نمیکند. خوردن حجم زیاد غذا در هر وعده باعث افزایش گردش خون در دستگاه گوارش شده و نهایتاً نیاز به خواب عمیق دارید. بهتر است از همین حالا سبک زندگی خودتان را عوض کرده و حتی با والدین درباره برنامه غذایی خانه صحبت کنید تا وعدههای غذایی سبک و متعادلی را مصرف کنید و توصیه میشود وعده شام خود را قبل از ساعت 9 شب میل کرده باشید، چراکه شام دیروقت خود باعث دیر به خواب رفتن میشود.
متأسفانه عادت افراطی در میان جوانان رواج پیدا کرده که سعی میکنند تا با مصرف نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه و یا نسکافه بر خواب آلودگی در مطالعه غلبه کنند. این نوع نوشیدنیها تا حدودی مؤثر هستند، ولی مصرف افراطی تأثیر معکوس میگذارد. از طرفی مصرف بیش از حد کافئین تپش قلب را بالا برده و حتی اضطراب آفرین است. تا حد ممکن مصرف نوشیدنیهای کافئیندار را مدیریت کرده و هنگام صبح میل کنید. حتماً در برنامه غذایی خودتان تجدید نظر کرده و خوراکیهای سرشار از ویتامین B، آهن و منیزیم مصرف کنید.
ورزش و فعالیتهای منظم بدنی
خواب آلودگی در مطالعه میتواند به علت ناتوانی و در کل حس کرختی در بدن شما باشد. اگر ورزش نمیکنید و در کل تحرک کافی ندارید، بدن شما در طولانی مدت قوای کافی را در اختیار ندارد. این بدن خیلی زود خسته شده و نیاز به استراحت پیدا میکند. هرچه کمتر ورزش کنید، بدن شما هم زودتر خسته شده و حس خوابآلودگی رهایتان نمیکند. شما به برنامهریزی برای ورزش منظم نیاز دارید. ورزشی که شما را خیلی خسته نمیکند. قرار نیست تا حتماً یک ورزش سراسر حرفهای را تجربه کنید، بلکه حتی یک پیادهروی منظم روزانه برای تقویت قوای بدنی و استقامت بیشتر آن در مواجهه با خستگی سودمند است. پس از همین حالا به فکر افزایش تحرک بدنی و انجام منظم کارهای ورزشی باشید.
تکنیکهای ذهنی
ذهن شما اسیر موقعیت است و خیلی زود در میان کارهای تکراری و خسته کننده به خواب میرود. درس خواندن غیرفعال آنهم در ساعتهای طولانی منجر به خواب آلودگی در مطالعه میشود. باید فضای ذهنی متنوع، پرچالش و درگیر کننده برای خودتان فراهم کنید. مثلاً میتوانید:
- اهداف درسی و مطالعاتی خودتان را به بخشهای کوچکتری تقسیم کرده و فضای ذهنی متنوع داشته باشید.
- روشهای مطالعه فعال را به کار بگیرید. خلاصهنویسی، طرح سوال و حل مسائل دشوار همگی اقدامات مؤثر و فعال هستند.
- در طول روز چندین نوع درس متفاوت را مطالعه کنید.
- با همکلاسیها و یا افرادی که احتمالا مثل شما در حال مطالعه هستند، دربارهی موضوعات درسی بحث کنید.
توصیههایی برای رفع خواب آلودگی در مطالعه
گاهی تمام این نکات، روشها و تکنیکها را به کار میاندازید و همچنان از خوابآلودگی مزمن رنج میبرید. در این صورت ممکن است این خواب آلودگی در مطالعه نشانه یک مشکل فیزیولوژی و حتی نوعی بیماری یا کمبود ماده مغذی در بدن شما باشد. درمان بیماری یا مشکلات فیزیولوژی دیگر خارج از تخصص ما است و بهتر است در اینباره با یک پزشک مشورت کنید.
از طرفی توصیه میکنیم که برای رفع خوابآلودگی اصلاً به سراغ نوشیدنیهای انرژیزا نروید. این نوشیدنیها صرفاً انرژیهای کاذب با کالری زیاد را در بدن شما تولید میکنند و مصرف افراطی آنها قطعاً تبعات نگران کننده مانند چاقی و ضعف سیستم گوارش و یا تپش قلب را به دنبال دارند. با این حال اگر برای مدیریت ساعات مطالعه و برنامه ریزی درسی با چالش مواجه هستید، میتوانید از مشاوره تحصیلی کارشناسان ما در یاوران دانش نیز استفاده کنید. ما در یاوران دانش به شما کمک میکنیم که چطور از چالشهای تحصیلی و مشکلات درسی عبور کرده و موفق باشید.
