چگونه با تغذیه و ورزش از خستگی در کنکور جلوگیری کنیم؟
آماده شدن برای کنکور ماجرای ساده‌ای نیست. در سال پایان تحصیلی باید عزم خود را جزم کنید و برای ساعت‌ها مطالعه جدی تلاش کنید. از طرفی عبور از کنکور نیاز به روحیه قوی و انگیزه بالایی دارد. قطعاً برای عبور از این سال حساس باید از لحاظ بدنی نیز آماده باشید. اما تغذیه نامناسب و یا تحرک کم کافی است تا قوای بدنی شما تحلیل رفته و انرژی کافی را در اختیار نداشته باشید. ورزش و تغذیه در کنکور از فاکتورهای تعیین کننده است.
در این بخش از سری مقالات علت افت تحصیلی به نقش تغذیه و ورزش در رفع خستگی و بی حالی در دوران کنکور میپردازیم. موانع زیادی وجود دارد تا درس خواندن شما برای کنکور را به چالش بکشانند. ضعف بدنی به علت بیماری و یا تغذیه نامناسب و حتی عدم تحرک کافی یکی از همین موانع جدی است. با این حال تغذیه مناسب برای کنکور چیست؟ و یا چگونه مقدار تحرک کافی در سال کنکور داشته باشیم؟ آیا ورزش در سال کنکور مجاز است؟ با بیماری‌ها چه کنیم؟ در این مقاله از یاوران دانش قصد داریم تا به نکات مهمی از تغذیه مناسب در کنکور و آمادگی بدنی کافی برای درس خواندن بپردازیم.
- خدمات یاوران دانش
آیا در سال کنکور از شرایط جسمی خود خبر دارید؟
احتمال آنکه یک جوان ۱۷ یا 18 ساله راهی آزمایشگاه شود و چکاب کامل بدهد، خیلی بعید است. به هر حال آدم‌ها تا مریض نشوند، سراغ این‌جور چیزها نمی‌آیند. اما وقتی قرار است برای آزمونی سخت آماده شوید و باید یک سال کاملاً جدی درس بخوانید، قطعاً مهم است که وضعیت بدنی خود را ارزیابی کنید.
انجام یک تا سه چکاب کامل در سال کنکور ایده هوشمندانه‌ای است. قرار نیست در این آزمایش‌ها دنبال بیماری بگردید و یا قصد نداریم تا شما را بیمار و ناتوان جلوه دهیم، بلکه هدف از این آزمایش بررسی شرایط بدنی است. اینکه بدانید سطح ویتامین‌ها، هورمون‌ها، قند خون و یا آنزیم‌های بدنتان در چه وضعیتی است و یا اینکه سطح بینایی شما چگونه است و آیا ظرفیت کافی ساعت‌ها مطالعه در هر روز را دارید؟ با انجام یک چکاب کامل شرایط کلی بدن خود را ارزیابی می‌کنید و کمبودهای بدنی خود را شناسایی خواهید کرد. اگر هم بیماری خاصی دارید، حالا متوجه آن شده و از پزشک برای عبور از این چالش‌ها مشورت می‌گیرید.
چرا باید شرایط جسمی خود را در سال کنکور تقویت کنید؟
سال منتهی به کنکور حساسیت بالایی دارد. هر دانش‌آموز باید حداقل ۱۲ ماه پرفشار درس بخواند و از لحاظ روحی و فکری نیز در شرایط آمادگی کنکور قرار بگیرد. شرایط شما در سال پایانی تحصیل و آمادگی کنکور اصلاً شبیه به سال‌های قبل نیست. در این سال به بدن قوی‌تر و خستگی ناپذیر نیاز دارید، چون:
- مدت زمان مطالعه روزانه شما از مطالعه روزانه در سال‌های قبل به مراتب بیشتر است.
- در سال منتهی به کنکور دیگر خبری از بازه استراحت‌ها مانند تعطیلات تابستانی و یا ایام نوروز نیست.
همین دو نکته کافی است تا بدانید پا در چه سال سخت و پرفشاری گذاشته‌اید و قرار است حداقل ۱۲ ماه کاملاً جدی را سپری کنید. در این مسیر به بدن ورزیده و البته سالم‌تر نیاز دارید. بیایید در ادامه با برخی از رایج‌ترین مشکلات بدنی و اختلالاتی که درس خواندن جدی را تحت تأثیر قرار می‌دهند، آشنا شوید:
- بخوانید
کمبود ویتامین‌ها(مشکل شایع اغلب کنکوری‌ها)
کمبود ویتامین از شایع‌ترین مشکلات تغذیه‌ای نوجوانی است که تلاش جدی آنها برای درس خواندن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ماجرای تغذیه مناسب برای سال کنکور آنقدر جدی است که حتی ممکن است توان کافی مطالعه عمیق را از دانش‌آموز سلب کند. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D باعث خواب آلودگی می‌شود. در این صورت چطور می‌خواهید یک دانش‌آموز با کمبود ویتامین D را برای ساعت‌ها پشت میز و کتاب بگذارید؟
در بسیاری از موارد، چنین دانش‌آموزانی اسیر نگاه‌های منتقد اطرافیان هستند. اینکه چرا این اندازه بی‌حال هستند؟ یا چرا تنبلی میکنند؟ و این در حالی است که آنها به علت کمبود ویتامین D سرحالی لازم و انرژی کافی را در اختیار ندارند. با یک آزمایش ساده می‌توانیم مشکل کمبود ویتامین‌ها مانند همین ویتامین D را شناسایی کرده و به راحتی آن را برطرف نمود.
فقر آهن (کم‌خونی)
فقر آهن که به شکل کم‌خونی نمایان است، از دیگر مشکلات نوجوانی به خصوص دختر خانم‌های جوان است که با تغذیه مناسب برای کنکور به راحتی می‌توانیم آن را برطرف کنیم. فقر آهن باعث کم‌خونی می‌شود و سیستم زیستی بدن را ضعیف می‌کند. افرادی که فقر آهن دارند و از کم‌خونی رنج می‌برند، هرگز انرژی کافی کارهای سخت و طولانی را در خود نمی‌بینند. کرختی، بی‌حالی، خواب آلودگی و در کل حس ناتوانی از جمله علایم کم‌خونی در اثر فقر آهن هستند. این در حالی است که به سادگی و با مصرف چند قرص آهن این مشکل برطرف خواهد شد.
- بخوانید
کمبود منیزیم
در سال کنکور و در کل برای زندگی عادی چه چیزی را سخت‌تر و چالشی‌تر از اختلال خواب سراغ دارید؟ اینکه نتوانید خواب راحت و کافی را تجربه کنید، قطعاً تمام ابعاد زندگی شما مانند درس خواندن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
کمبود منیزیم یکی از همان اختلالات رایج در نوجوانان است که نمی‌گذارد تا آنها خواب مناسب و باکیفیتی داشته باشند. در این صورت همیشه خسته، همیشه خواب آلود و کلافه هستند. اما به راحتی می‌توانند با یک چکاب ساده سطح منیزیم بدن خود را چک کرده و با مصرف تقویت کننده‌ها زیر نظر پزشک به راحتی از این چالش عبور کرده و حالا خواب باکیفیت و زندگی با انرژی بهتری را تجربه کنند.
کمبود ویتامین B
کمبود ویتامین B از دیگر چالش‌های تغذیه در کنکور است. خصوصاً با سبک زندگی نوین و نوع غذاهای کم‌ارزش که حالا جوانان میل زیادی به آنها دارند، کمبود ویتامین‌های اساسی بدن مانند ویتامین‌های خانواده B رایج شده است. کمبود ویتامین‌های خانواده B به شدت باعث کاهش انرژی بدن می‌شود. در این صورت ممکن است درس خواندن را با انگیزه بالا شروع کنید، اما به سرعت خسته شوید و دیگر حس و حال ادامه مطالعه و ساعت‌ها فکر کردن به موضوعات مختلف درسی را نداشته باشید. به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب درس خواندن صرفاً غذا خوردن زیاد نیست، بلکه هدفمند غذا خوردن است. غذایی که تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن خصوصاً ویتامین‌های خانواده B را تأمین کرده تا انرژی کافی ساعت‌ها مطالعه جدی برای کنکور در یک سال سخت و طولانی را داشته باشید.
مشکلات فیزیکی از کمردرد تا گردن درد هنگام مطالعه
آیا شما هم از آن دست دانش‌آموزانی هستید که پس از نشستن پشت میز مطالعه دچار کمردرد و یا گردن درد می‌شوید؟ این درد قطعاً آنچنان سخت و تحمل ناپذیر است که درس خواندن اصولی و طولانی مدت شما را تحت تأثیر قرار داده و دیگر تحمل آن را ندارید؟ قطعا با چنین دردهایی نمی‌توانید ساعت‌ها و برای یک روز کامل و در نهایت یک سال تا کنکور درس بخوانید. اما آیا مشکل حرکتی دارید؟ مثلاً مهره‌های کمر شما و یا گردن شما جابجا شده است! و یا عضلات ضعیفی دارید؟
شما در سنی نیستید که مشکلات حرکتی و استخوانی داشته باشید. اما وقتی تحرک کافی ندارید و عملاً ورزش نمی‌کنید، بدن شما شرایط و آمادگی لازم برای نشستن‌های طولانی مدت را ندارد و این دردها آغاز می‌شوند. به خودتان بیایید و با ورزش در سال کنکور بدن ورزیده‌تر و آماده‌تری داشته باشید. کافی است در طول هفته دو یا سه بار و هر بار به مدت یک ساعت ورزش کنید. نرمش ساده، پیاده‌روی سریع، باشگاه و یا هر تحرک دیگری کافی است تا این مشکل کمردرد و یا گردن درد را برای همیشه برطرف کنید.
مشکلات بینایی و چالش درس خواندن در سال کنکور
مشکلات بینایی از جمله چالش‌های جدی است که قطعاً برنامه‌ریزی برای درس خواندن پرفشار در سال کنکور و در کل نظم تحصیلی شما را مختل می‌کند. شما در سن رشد هستید و متأسفانه چشم‌های شما نیز در حال تغییر و تحول است. معمولاً ضعف بینایی در عبور از دوره نوجوانی شدت می‌گیرد.
این برای همه یکسان نیست. اما اگر سابق بر این به علت ضعف بینایی از عینک استفاده می‌کردید، ممکن است در طول چند سال گذشته نمره چشم شما تغییر کرده باشد. حتی ممکن است تا قبل از این نیازی به عینک نداشته باشید و حالا با چنین چالشی مواجه هستید. به هر حال یک تست بینایی، زحمتی ندارد. اما لااقل از شرایط چشم‌های خود مطمئن می‌شوید و اگر لازم است باید عینکی تهیه کرده و یا نمره عینک سابق خود را تغییر دهید.
بیماریهای خاص در سال کنکور
برخی دانش‌آموزان مشکلات جسمانی عمیق‌تری دارند و ممکن است یک بیماری مزمن داشته باشند. میگرن، مشکلات معده و دستگاه گوارش، تالاسمی و یا هر نوع بیماری قطعاً آنها را اذیت می‌کند، اما قرار نیست تا سد راه او باشند. یک بیماری فقط یک بیماری است و اگر دست از سر شما بر نمی‌دارد، لااقل نباید در مقابل پیشرفت شما بایستد.
کافی است با پزشک خود مشورت کرده و زیر نظر او مسیر جدی آمادگی کنکور خود را آغاز کنید. قاعدتاً داروهای درمانی برای تسکین چنین بیماری‌هایی وجود دارند که توسط پزشک تجویز خواهد شد. اگر دانش‌آموز داستان ما داروهای خودش را به موقع مصرف کرده و با صلاح‌دید پزشک حجم مطالعه خود را تنظیم کند، قطعاً از کنار این مانع بزرگ عبور کرده و موفقیت در کنکور دور از دسترس نیست.
مشکلات استخوانی و حرکتی
برخی از دانش آموزان با اختلالات مادرزادی رو به رو هستند. مانند پا پرانتزی و یا صافی کف پا که باعث مشکلات حرکتی برای آنها خواهد شد. به عنوان مثال افرادی که کف پای صافی دارند، توان کافی پیاده‌روی های طولانی را ندارند و پای آنها درد می‌گیرد. این افراد کافی است به پزشک مراجعه کرده و از کفی طبی در کفش خود استفاده کنند تا دیگر مشکلی برای پیاده‌روی های طولانی نداشته باشند.
اگر بخواهیم مثال‌های این‌چنینی را لیست کنیم، قاعدتاً باید همین حالا یک اطلس پزشکی بنویسیم و هزاران مشکل کوچک و بزرگ را معرفی کنیم. مشکلاتی مانند صافی کف پا که خیلی متداول هستند و مشکلاتی دیگر مانند انواع معلولیت که شرایط خاص خودشان را دارند. مهم آن است که همین ابتدا در آغاز سال کنکور به پزشک مراجعه کرده و فکری برای درمان و یا حداقل تسکین بیماری یا اختلال بکنید. حداقل اثر منفی آن را کاهش داده و نگذارید که به شکل مانعی جدی در سر راه شما قرار بگیرند.
- بخوانید
نکته‌هایی برای تغذیه در کنکور
با تغذیه نامناسب و یا در کل عادات بد غذایی نمی‌توانید سال سخت کنکور را با تمام انرژی سپری کنید. شما قرار است حداکثر توان خود را به کار بسته و بهترین خودتان باشید. در این سال باید در حدود ۱۲ ساعت از شبانه‌روز پای درس و مدرسه نشسته و جنب‌وجوش کنکوری داشته باشید. این همه تلاش بی‌وقفه برای یک سال، قطعاً به انرژی بالا و تغذیه مناسب نیازمند است. برای همین توصیه می‌کنیم که برنامه غذایی مناسب درس خواندن در پیش گرفته و از عادات غذایی نامناسب دست بکشید. نکاتی مانند:
آب به اندازه کافی بخورید
مهمترین توصیه برای تغذیه در کنکور، ساده‌ترین نکته است. آنقدر ساده که مثل آب خوردن آن را رعایت خواهید کرد. اگر می‌خواهید در تمام طول روز سرحال و پرانرژی باشید و به خوبی متمرکز شده و مطالب درسی را یاد بگیرید، حتماً به اندازه کافی آب بخورید. اگر آب بدن شما کم شود، دیگر آن انرژی لازم را در اختیار ندارید، کم‌حوصله می‌شوید و ذهن شما آمادگی کافی یادگیری مطالب جدید را ندارد. این در حالی است که عین آب خوردن می‌توانید از حداکثر انرژی خود برای کنکور استفاده کنید.
هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
برای آمادگی کنکور به تمام وعده‌های اصلی غذایی اعم از صبحانه، نهار و شام نیاز دارید. به دلایل مختلف مانند رژیم غذایی و یا درس خواندن هیچکدام از این وعده‌ها را حذف نکنید. مطالعه برای کنکور طولانی است و مغز شما در این مسیر به گلوکز نیاز دارد و باید همه‌ی وعده‌های غذایی خود را جدی بگیرید.
به یاد داشته باشید که سال کنکور، وقت مناسبی برای رژیم گرفتن و رسیدن به تناسب اندام نیست، چراکه مطالعه طولانی مدت نیازمند تغذیه مناسب و کافی است.
غذای سالم مصرف کنید
تغذیه در کنکور صرفاً سیر شدن با هر غذایی نیست. عادات خوردن غذاهای ناسالم مانند فست فودها و یا غذاهای چرب را کنار بگذارید. از طرفی تنوع غذایی کامل از همه خوراکی‌های سالم از قبیل کربوهیدرات‌ها مانند نان سبوس‌دار و یا سیب‌زمینی به همراه پروتئین‌ها مانند گوشت کم‌چرب و ماهی و انواع سبزیجات را میل کنید. این خوراکی ها کنار هم غذای منسب درس خواندن را فراهم میکنند.
- بخوانید
میان وعده‌های سالم بخورید
میان وعده‌ها در تغذیه مناسب برای کنکور نقش تعیین کننده دارند. چون علاوه بر تجدید قوا باعث تقویت روحیه نیز می‌شوند. اما در کوران داغ درس خواندن به دنبال میان وعده‌های سالمی مانند میوه‌ها، آجیل کم نمک و یا تنقلات با فیبر غلات کامل باشید. تا آنجا که می‌توانید از خوراکی‌های قندی و یا شور مانند چیپس دوری کنید. انتخاب مناسب میان وعده در برنامه ریزی برای تغذیه مناسب برای سال کنکور را جدی بگیرید.
خیلی قهوه ننوشید
خوردن یک فنجان قهوه دم صبح هر کسی را سرحال می‌کند. اما مصرف زیاد کافئین باعث افزایش استرس و عصبانیت شما خواهد شد. از طرفی مصرف زیاد قهوه برای معده مفید نیست و ممکن است با مشکلات مانند رفلاکس روبه‌رو شوید. در کل توصیه می‌کنیم تغذیه در کنکور را به شکلی در پیش بگیرید که احتمال مریض شدن را به حداقل برساند و برای همین خیلی سراغ قهوه نروید تا با مشکلاتی مانند درد معده و یا بی‌خوابی روبه‌رو نشوید.
غذاهای سازگار با بدن خود بخورید
تا آنجا که می‌توانید از هیجان غذایی و تجربه‌های جدید و ناشناخته دوری کنید. یک غذای گنگ ممکن است با سیستم بدنی شما سازگار نباشد. همچنین در روزهای نزدیک به کنکور بهتر است خوراکی‌های جدید نخورید و سراغ غذاهایی بروید که با بدن شما سازگار هستند. تغذیه مناسب برای کنکور غذاهایی هستند که با بدن شما سازگار باشند.
یک روتین غذایی داشته باشید
همین ابتدای کار و در آغاز مطالعه برای کنکور عادات غذایی نامناسب را دور ریخته و به دنبال پیروی از روتین غذایی سالمی باشید و این روتین را تا پس از کنکور ادامه دهید.
- بخوانید
خواب و تاثیر آن در افزایش انرژی دانش آموزان
برخی از دانش‌آموزان برنامه‌ریزی برای مطالعه کنکور را آنقدر سخت و پیچیده میکنند که حتی ممکن است از ساعات خواب خود بکاهند. مطالعه تا پایان شب و یا صبح خیلی زود در نهایت به کم خوابی می‌انجامد. از طرفی عادات نامناسب و سبک زندگی شب زنده‌دار که حالا در میان جوانان رواج پیدا کرده، مزید علت است تا با پدیده خطرناک کم خوابی مواجه شوید. اگر به اندازه کافی نمی‌خوابید، بدن شما به آرامی تحلیل رفته و هر چه ضعیف‌تر می‌شوید. در این صورت آنچنان بدن ضعیفی دارید که به سرعت مریض شده و خیلی دیر خوب می‌شوید. خواب کافی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. اشخاصی که خوب می‌خوابند، قاعدتاً دیرتر از دیگران مریض شده و بدن مقاوم‌تری دارند. پس اگر کنکوری هستید، حتماً به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی نیز همان خواب شبانه است که برای حداقل 6.5 ساعت ادامه داشته باشد.
توصیه نهایی تغذیه مناسب برای کنکور
سبک زندگی ایده‌آل یک کنکوری خیلی پیچیده نیست. کافی است به اندازه کافی در شب بخوابید و یک صبحانه مقوی میل کنید. وعده‌های ناهار و شام را فراموش نکنید و از میان وعده‌های سالم و کم نمک مصرف کنید. به اندازه کافی آب بنوشید و مصرف کافئین را محدود کنید. تحرک بدنی کافی داشته باشید و غذاهای مقوی میل کنید. به همین سادگی تغذیه مناسب برای کنکور در اختیار دارید و بدن خود را به اندازه کافی تقویت کرده‌اید. البته موارد خاص مانند بیماری‌ها نیز وجود دارد که شرایط هر دانش آموز را پیچیده می‌کند. در این صورت مشاوره با افراد آگاه سودمند است. مشاوره برای آنکه مسیر آمادگی بدنی بهتری را تجربه کنید. برای مشاوره تخصصی تغذیه در کنکور می‌توانید از کارشناسان خبره یاوران دانش استفاده کنید.
